Будильник нужно поставить подальше от кровати: тренер рассказал, как правильно начинать утро

«Потянулась, улыбнулась», – так я обычно говорю себе каждое утро. А ещё, когда не ленюсь, делаю разминку. А кто-то прямо перед работой едет в тренажёрный зал. Какие лайтовые упражнения там выполняются по утрам, и как их заменить дома? Узнаем у фитнес-тренера Александра Крапивина.

Александр, а как своё утро начинают профессиональные тренеры?

С чашки кофе и быстрее на работу. Обычно начинают с кардиотренажёра. В нашем случае это беговая дорожка, но можем также использовать и эллипсоид, и велосипед. Берём неспешный темп 3–5 минут, чтобы просто включиться в работу, пробудить своё тело.

Какую группу мышц нужно задействовать по утрам?

Желательно утром включить максимально всё тело, поэтому будем использовать тренажёры, которые вовлекают максимальное количество мышц. Начнём с ног. Будем использовать данный тренажёр. Он называется «колодец» — из-за схожести своего строения. Он включит у нас в работу ноги. Подцепляем пояс, становимся, убираем рычаг сопротивления и приседаем.

Особенность этого тренажёра ещё заключается в том, что он не давит сверху на позвоночник. Одного подхода на 15–20 повторений будет достаточно.

С утра, конечно, первым делом хочется подтянуться, распрямить спину. Вот как это сделать?

Понимаю, о чём вы. Для этого лучше всего подойдёт тяга верхнего блока. Сейчас будем пробовать её делать. У нас стоит задача утром не поднять как можно больше, а включить в работу своё тело. Поэтому для вас подойдёт вес поменьше, чтобы получилось у нас 15–20 повторений. Движения начинаем с наших плеч. Поэтому сначала мы их растягиваем к ушам, затем опускаем плечи и лишь затем ведём локти вниз.

Я так понимаю, что это всё?

Да, этого вполне хватает. У нас же нет задачи утром потренироваться, сделать силовую тренировку. Поэтому мы включили в работу ноги, запустили сердечно-сосудистую систему на кардиотренажёре, поделали на спину потягушки, скажем так. Этого вполне хватает.

Тогда давайте покажем, как позаниматься дома без тренажёров. Считается, что всё начинается с разминки. А есть какая-то подготовка к разминке?

Желательно поставить телефон подальше от кровати. И когда зазвонит будильник, мы не дремлем еще 5 минут, а уже встали, начали свой день с шага. Дальше нам нужно максимально дать понять мозгу то, что начался день. Открываем шторы — там тьма. Включаем светильники. Стакан воды обязательно, потому что за ночь у нас происходит небольшое обезвоживание.

Постоянные споры: холодную или тёплую выбрать?

Любую. Главное — вообще выпить этот стакан воды. И после чего уже можно начинать какую-то активность. Мы поделаем подъёмы рук с прогибом в позвоночнике. Здесь важно включить в работу ещё и позвоночник. Не просто как камень стоять, так ручки поднимать, нет — прямо шагом можно в сторону, в бок немного. Дальше включаем в работу наши ноги.

Можно просто поделать такие вот подъёмы ног, как можно выше, потянуть наши бёдра. Поделаем мельницу в наклоне. Последнее упражнение — опять можно включить наши ноги.

Здесь, если есть скакалка, то будет замечательно, если нет — просто подъёмы на носки.

Это было действительно по-утреннему как-то легко, позитивно, мышцы действительно начали работать, и, в принципе, не так много времени ушло.

Екатерина Никифорова