Нужно ли исключать арбуз и дыню из рациона из-за сахара?

Арбуз и дыня не должны автоматически считаться продуктами, которые нужно исключать из рациона из-за содержания в них сахаров. Об этом заявила кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова. Важно отличать сахар, который естественным образом содержится в цельных фруктах, от так называемых свободных сахаров, добавляемых в напитки, сладости, выпечку, соусы или содержащихся в мёде и фруктовых соках.

В арбузе и дыне сахар присутствует вместе с водой, пищевыми волокнами и другими компонентами. Поэтому сладкий вкус фрукта не означает, что он оказывает на организм такое же воздействие, как сладкая газировка или десерт. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) не распространяются на сахара, естественным образом присутствующие в свежих фруктах и овощах. Однако это не означает, что арбуз или дыню можно есть в неограниченных количествах. Важно учитывать размер порций, так как большое количество углеводов за один приём пищи может повлиять на общий энергетический баланс рациона. Особенно внимательно к размеру порций следует относиться людям с сахарным диабетом и другими нарушениями углеводного обмена, которым необходимо подбирать рацион индивидуально.

Ещё одна распространённая ошибка — считать, что сладкий вкус фрукта автоматически делает содержащийся в нём сахар «вредным». На практике важнее оценивать весь рацион в целом. Чаще всего избыточное поступление свободных сахаров связано с регулярным употреблением сладких напитков, кондитерских изделий, сладких молочных продуктов и других продуктов, содержащих добавленный сахар.

Что касается нормы, ВОЗ рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров до менее 10% от суточной калорийности. При рационе около 2000 ккал это соответствует примерно 50 г свободных сахаров в день. Снижение этого количества до 5% и менее, то есть примерно до 25 г в сутки, может быть полезным.

При этом не стоит включать в эти 25–50 г весь сахар, получаемый из фруктов. Например, сахар из свежего яблока, арбуза или дыни не относится к категории свободных сахаров, подпадающей под эту рекомендацию. Другое дело — фруктовые соки: при их употреблении сахара становятся более концентрированными, и сок не следует рассматривать как полноценную замену цельным фруктам.