Клинический психолог объяснила разницу между паникой и панической атакой

Весьма необычный, на первый взгляд, праздник отмечается сегодня во всём мире — День паники. Конечно, неофициальный, но мы посчитали, что это отличный повод поговорить о том, как справляться с паникой, с экспертом. И так ли легко «словить» эту сегодня, пожалуй, трендовую паническую атаку. У нас в гостях клинический психолог Тульской областной клинической психиатрической больницы № 1 имени Каменева Дарья Иванкова.

– Расскажите с точки зрения психологии: что такое паника?

– Паника — это сложное эмоциональное состояние, которое состоит одновременно и из страха, и из тревоги. Эти чувства возникают в нас тогда, когда мы обрабатываем информацию от окружающей действительности и таким образом реагируем на стресс.

– Правильно ли я понимаю, что бывают разные степени паники, в том числе паническая атака?

– Паническая атака — это совершенно отдельное явление. У паники действительно есть несколько степеней, и мы все их прекрасно ощущаем на себе. Лёгкая паника — когда задерживается транспорт, а мы едем на работу. Средняя паника — когда в нашей жизни начинают действовать когнитивные искажения: нам кажется, что ситуация более опасная, чем она есть на самом деле. И высокая степень — когда ситуация, по нашему мнению, угрожает нашей жизни.

– Паническая атака: лет пять назад мы этого слова вообще не слышали, а сейчас его употребляют, наверное, даже школьники, когда делают домашнее задание. Что это такое?

– Это достаточно сложный феномен, потому что есть тонкая грань между расстройством и тем, что действительно происходит с организмом. По сути, паническая атака — это кратковременная паника, возникшая внезапно из-за того, как мы отреагировали на внезапный стимул в прошлом. Когда мы испытываем паническую атаку, фактически в нашей жизни ничего не происходит — это флешбэк в прошлое, когда мы предполагаем, что ситуация похожа на ту, что уже была. Паническая атака становится расстройством тогда, когда приобретает регулярность — случается в среднем один-два раза в неделю или чаще.

– И в этом случае мы уже бежим к специалисту. Расскажите о лайфхаках: как справиться с панической атакой и с паникой в целом, не прибегая к успокоительным?

– С паникой можно справиться без успокоительных. Главное — осознать, что сейчас происходит паническая реакция на обстоятельства, которые на самом деле не угрожают нашей жизни. Важно поймать ту автоматическую мысль, которая возникает в голове и запускает когнитивное искажение. Самый простой способ переключить внимание — овладеть своим дыханием. Когда мы паникуем, организм реагирует: сбивается сердцебиение, мы задерживаем дыхание. Очень важно начать дышать. Можно использовать дыхательное упражнение «4–7–8»: на четыре счёта вдох, на семь — задержка дыхания, на восемь — глубокий выдох. Несколько таких циклов помогают. Если есть возможность — переключить внимание, например, подставить руки под холодную воду. Если паника застала на улице — можно «заземлиться», посчитать предметы вокруг, например, найти пять предметов красного цвета. Это переключает внимание на физиологический процесс.

– Хочется поговорить о причинах возникновения паники. Наверное, они у каждого свои. Сегодня большая часть туляков проснулась от воя сирен — к сожалению, это достаточно частое событие. Как ограничить себя от внешних факторов? Понятно, что на сирену мы повлиять не можем. Может быть, реже залезать в интернет и читать вредные советы?

– Реже залезать в интернет — это, безусловно, базовое. Это тревога — внутренняя накопленная тревога, которая возникает не только от воя сирен, а от совокупности факторов, формирующих тревожный фон. В современном мире мы демонстрируем «успешный успех» и показываем, насколько у нас всё хорошо, а это приводит к тому, что мы не проживаем другие эмоции. Поэтому важно уделять внимание собственным эмоциям и тому, что мы чувствуем в момент. Это поможет избежать суммарной тревоги, которая будет естественным ответом организма.

– А возвращаясь к панической атаке: это излечимый синдром или она периодически будет возвращаться?

– Да, излечимый.

– Мне всегда хотелось спросить: психологи вообще переживают, тревожатся?

– Конечно, мы же люди.

– Вы сейчас, например, нервничаете во время прямого эфира или нет?

– Нет. Я принимаю эту ситуацию как привычную для себя. Она не угрожает ни моей жизни, ни моей социальной жизни. У меня нет проблем с общением, поэтому я не испытываю страха в этой области.

– А с точки зрения психологии — быть экстраспокойным, как удав, это хорошо или плохо? Или, наоборот, нужно проявлять эмоции?

– Это плохо. Например, говорят, что перед экзаменом тревога — это хорошо. Потому что, когда мы тревожимся и реагируем на взаимодействие с окружающей действительностью, мы мобилизуемся. Это естественная реакция на стресс. Если стресса слишком много, реакция будет непродуктивной. Но тревога в умеренном количестве позволяет нам действовать эффективно.

– Сейчас весь мир разделился на два лагеря: одни ходят к психологам, другие пытаются справиться сами. Вы на чьей стороне?

– Я считаю, что каждый профессионал должен делать своё дело. Сейчас есть много самоучителей о том, как справиться с той или иной реакцией. Но сами себе мы не доктора. Наше «Я» имеет тенденцию защищаться — ему нравится стабильность.

– Спасибо вам большое за такое интересное интервью.