Ирина Авдюшина: Бег — это нагрузка на суставы, но важно уметь восстанавливаться

«Октава» бежит, все бегут! Вот уже третий месяц творческий индустриальный кластер взял курс на здоровый образ жизни и по субботам выходит на пробежки по центру оружейной столицы. А сегодня мы с экспертом будем разбираться в пользе кардионагрузок и узнаем, какие подводные камни могут ждать бегунов.

У нас в гостях Ирина Авдюшина — человек, к которому спортсмены, в том числе и бегуны, приходят «зализывать спортивные раны», специалист по спортивному массажу.

Должна признаться, что объективным это интервью не будет, потому что я очень люблю бег и успела даже влюбить в эту кардионагрузку добрую половину редакции. Но я понимаю, что с годами мои колени не скажут мне спасибо. Это так? Что чувствуют суставы при беге?

Безусловно, при беге на суставы идёт определённая нагрузка. Но здесь важно понимать, что в первую очередь ключевую роль играет правильная техника. Это залог здоровых суставов, хорошего самочувствия и достойных результатов. Поэтому крайне важны правильная техника, грамотная подготовка и, конечно, полноценное восстановление после пробежки.

А что можете сказать о покрытии и обуви? Они влияют?

Обувь влияет однозначно. Правильная, специализированная именно для бега обувь создаёт необходимую амортизацию. Благодаря этому нагрузка распределяется корректно, не включаются в работу так называемые мышцы-компенсаторы, и минимизируется риск травм. И, конечно, обувь лучше подбирать под тип покрытия. Для асфальта — это одна обувь, для пересечённой местности — другая. Это тоже очень важно.

28 марта, после забега бегового клуба «Беги с «Октавой», вы проведёте лекцию для участников. О чём пойдёт речь?

Прежде всего, я хочу сделать акцент на восстановлении. Режим высоких нагрузок неизбежно даёт о себе знать специфическими ощущениями в теле и болевыми синдромами. Очень важно уметь правильно отдыхать и восстанавливаться. Я планирую рассказать о новых техниках массажа, которые помогают лучше восстановить тело и общее состояние — как в физическом, так и в эмоциональном плане. Ну и, конечно, отвечу на вопросы, если они будут.

А к вам вообще часто обращаются бегуны и триатлонисты?

Да, такие ребята и девушки обращаются. В принципе, спортсмены из разных дисциплин приходят, но бег сейчас, наверное, один из самых распространённых видов, поэтому бегунов действительно много.

Когда мы слышим слово «массаж», часто представляем спа-салон с аромамаслами. Но лечебный массаж — это совсем другая история. Расскажите, в чём его принципиальное отличие?

Лечебный массаж в первую очередь направлен на устранение болевого синдрома. Основное внимание уделяется работе с триггерными точками и зонами, потому что их воспаление ведёт к острой боли, спазмам и нарушению подвижности. Также прорабатываются фасции, сухожилия и суставы. Это глубокая работа на функциональное восстановление организма. Расслабление, безусловно, тоже присутствует, но это скорее приятный бонус.

А может ли массаж предотвратить травму? Или к вам приходят уже по принципу «упал, очнулся — гипс»?

Конечно, может. Более того, я бы сказала, что очень важно подготовить тело до того, как человек решит начать заниматься спортом. Правильно подготовленное тело изначально снижает риск травматизации. Если мышцы подготовлены, они воспринимают нагрузку равномерно, в теле нет асимметрии и перекосов. Мышца сохраняет свою функциональность и ресурс на долгое время, поэтому можно безопасно увеличивать нагрузки без ущерба для здоровья.

Я знаю, что услуги массажа иногда предлагают прямо до или после массовых забегов, например, на Тульском марафоне. Когда лучше обращаться за помощью — до дистанции или после?

Я бы сказала, что и до, и после. Это разные техники. Предстартовый массаж готовит тело к нагрузкам. А восстановительный массаж после пробежки помогает расслабить мышцы и избежать неприятных последствий. Так что будет полезно посетить массаж и до, и после.

А есть какие-то домашние лайфхаки? Что можно сделать самому?

Конечно. Во-первых, всегда нужно уделять время заминке. Растяжка, прохлопывающие и вибрационные упражнения, которые можно сделать самому, помогают распределить нагрузку после бега. Отлично работает раскатка на МФР-валике (его ещё называют роллом). Подойдут и простейшие фасциальные растяжки или скрутки. И очень важно просто полежать в тёплой ванне, чтобы расслабить мышцы.

Но хочу обратить внимание на один важный момент: не стоит допускать резкого перепада температур. Если человек замёрз после тренировки, это может усилить послетренировочный болевой синдром.

То есть в контрастный душ не идём?

Лучше не нужно. Если и принимать контрастный душ, то перед пробежкой. А после неё никаких шоковых процедур для организма — только расслабление и релакс. Баня — хороший вариант.

Что нужно сделать сразу после пробежки, чтобы тело сказало «спасибо»?

Повторюсь: обязательно сделайте заминку. Не останавливайтесь резко, снижайте активность постепенно. Резкий переход от суперактивности к покою — это тоже стресс для организма. Всё должно быть плавно.

Обязательно восполните водный баланс: в течение 30–40 минут после тренировки нужно выпить воды. Также желательно немного перекусить, но важно не переедать. Никаких плотных обедов — только что-то лёгкое. И, конечно, позвольте себе расслабиться, не врывайтесь сразу в привычную активную деятельность.

Ирина, спасибо вам большое! Подведём черту: бегать нужно, главное — делать это правильно.